Pijn rond de hiel wordt meestal veroorzaakt door een hielpeesontsteking of hielspoor. Beide aandoeningen veroorzaken pijn wanneer u 's ochtends uit bed stapt of na een hardloopsessie, maar ze ontstaan in verschillende weefsels en reageren anders op ontlasting, training en hulpmiddelen. Hieronder volgt een vergelijking die u helpt de symptomen te herkennen, te begrijpen wat er in het lichaam gebeurt en te weten wanneer het tijd is om medische hulp te zoeken.
Waar in de voet zit het probleem?
Bij hielpeesontsteking is de hielpees zelf overbelast. Herhaalde microscopische scheurtjes leiden ertoe dat de pees verdikt en pijnlijk wordt, enkele centimeters boven het hielbeen. De aandoening wordt vaak omschreven als een overbelastingsblessure in plaats van een klassieke ontsteking, maar de term is ingeburgerd in het dagelijks taalgebruik.
Hielspoor is daarentegen een botuitgroei aan de onderkant van het hielbeen. Het ontstaat na langdurige trekbelasting op de plantaire fascia, de brede peesstreng onder de voet. De pijn komt meestal uit het weefsel rond het aanhechtingspunt en is het meest merkbaar aan de voorkant van de hiel wanneer de voet wordt belast.
Zo voelen de klachten in het dagelijks leven
Hielpeesontsteking veroorzaakt stijfheid en pijn in de pees wanneer u de eerste stappen 's ochtends zet of na rust begint te bewegen. De pijnlijkheid zit aan de achterkant van de hiel en kan uitstralen naar de kuit. Tijdens periodes van intensieve training begint het pijn te doen al tijdens de warming-up en soms ook na afloop van de activiteit.
Hielspoor geeft daarentegen een scherp, brandend gevoel recht onder de hiel. De eerste stappen na het slapen of langdurig zitten zijn het ergst. Veel mensen lopen op hun tenen totdat de voet warm is geworden. De pijn neemt vaak af na een tijdje lopen, maar keert terug bij langere wandelingen of staand werk. De pijnlijkheid bevindt zich niet aan de achterkant van de hiel maar eronder, dicht bij het voetgewelf.
Wanneer moet u medische hulp zoeken
Verminder de belasting direct als u pijn krijgt. Als de hielpees niet binnen een week rustiger wordt, of als u zwelling heeft die niet verdwijnt, moet u contact opnemen met een zorgverlener. Hevige plotselinge pijn met een knak kan wijzen op een scheur en vereist onmiddellijke beoordeling.
Bij vermoedelijk hielspoor moet u hulp zoeken als zelfzorg na twee tot drie weken geen verlichting geeft, als u moeite heeft met staan of als de pijn uw slaap verstoort.
Behandeling en zelfzorg
Hielpeesontsteking kalmeert gewoonlijk met een combinatie van rust van springen en hardlopen, geleidelijk opgebouwde krachttraining voor de kuitspieren en mobiliteitsoefeningen voor de enkel. Een stabiele schoen met goede demping en een kleine hielheffing kan de pees op korte termijn ontlasten. Veel mensen ervaren ook verlichting van schokdempende inlegzolen die de belasting bij elke stap verminderen.
Zelfzorg bij hielspoor richt zich op het verminderen van de druk op de onderkant van de hiel. Kies schoenen met een zachte zool, ruime teenbox en goede voetgewelfondersteuning. Veel mensen krijgen snel verlichting van zachte hielkupjes en gelinlegzolen die de druk weg van het pijnlijke gebied verdelen. Stretchen van kuit en plantaire fascia vermindert de trek op het hielbeen. Net als bij hielpeesontsteking geldt dat u wandelingen en hardlopen op harde ondergronden moet verminderen en de belasting daarna geleidelijk moet opbouwen.
Zo voorkomt u toekomstige klachten
- Verhoog het trainingsvolume geleidelijk. Voeg niet meer dan tien procent hardlopen of wandelen per week toe.
- Wissel van ondergrond en vervang versleten schoenen voordat de schokdemping verdwenen is.
- Train kracht voor kuit, enkel en heup. Sterke spieren verminderen de belasting op zowel de hielpees als de plantaire fascia.
- Neem korte pauzes als u veel zit en beweeg de enkels om de weefsels elastisch te houden.
- Meerdere korte wandelingen in goed gedempte schoenen zijn vaak schonender dan één lange ronde.